Korona Virüsü ve Karantina Günlerinde Ruh Sağlını Koruma Yolları

Korona virüsünden ötürü (Coronavirus, corona virüs, korona virüs) -kendimizi öz karantinaya almak ve tecrit etmek için- evlere kapanalı bir hafta oldu. Bu durumun en az birkaç hafta daha devam etmesi bekleniyor. Kendimizi evde tecrit etme, öz karantina ve sosyal mesafe durumlarından ötürü günlük eylemlerimizde, rutinlerimizde, iş ve eğitim hayatımızda ani bir değişim yaşandı. Bu yaşananlardan, haberlerden ve eve kapanma sürecinden hem fiziksel hem de ruhsal olarak etkilenmemek mümkün değil tabii ki. Bazılarımız afalladı, bazılarımız çok mutlu, bazılarımız yalnız ve çökkün hissediyor ve bazılarımız da epey kaygılı. Tam da bu sebeple Amerikan Psikoloji Birliği, yayınladığı bir makalede, sosyal mesafeyi korurken ve eve kapanırken, ruh sağlığımızı korumak ve gereksindiğimiz sosyal desteğe, yine de, ulaşabilmek için bazı tavsiyelerde bulundu. 

Amerikan Psikoloji Birliği'nin (APB) tavsiye ve açıklamalarını Türkçe'ye çevirirken anlam çevirisi yoluna gittim, ilave açıklamalar yaptım ve tavsiyeleri Türkiye'ye uyarladım. İşte bugünlerde evde yapabileceğiniz şeyler:

Neler beklenebilir

Bu süreçte çeşitli sebeplerden ötürü bir takım olumsuz duygular hissedebiliriz. Bu duygular son derece doğal. Bunları kabul ederek işe başlayalım.

Korku ve kaygı
Öncelikle, korona virüse yakalanacağım diye veya aile üyeleriniz yakalanacak diye endişe edebilirsiniz veya kaygılanabilirsiniz. Bunun yanı sıra, iş yerlerinin geçici bir süre için kapatılmasından ötürü pek çok insan işe gidemiyor. Bu yüzden para kazanma, aile bakımı, yiyecek temin etme gibi konularda da kaygılanabilirsiniz. Bazı insanlar bu kaygılara ve endişelere bağlı olarak, günlük görevlerine odaklanmakta ve uykuya dalmakta güçlük çekebilir.

Depresyon ve sıkılganlık (usanç)
İşe gidememe ve anlamlı aktivitelerdeki azalmadan dolayı günlük rutinlerimiz sekteye uğrayabilir. Bu yüzden üzülebiliriz ve modumuz düşebilir. Evde uzun zamanlar geçirmekten dolayı yalnız ve sıkkın hissedebiliriz.

Öfke, engellenmişlik, sinirlilik
Tecrit ve karantinaya ilişkin özgürlük kaybından ötürü engellenmiş hissedebilirsiniz. Tecrit ve karantinaya teşvik edenlere (veya bu emri verenlere) sinirlenebilirsiniz. Ayrıca, virüse, başkalarının ihmalkarlığı yüzünden maruz kaldığınızı düşünüyorsanız da sinirlenebilir veya kinlenebilirsiniz.

Damgalanma

Hastalığa yakalandı iseniz veya COVID-19'u olan biri ile karşılaştı iseniz - hastalığa yakalanmaktan korkan veya sizinle etkileşimde bulunan insanların yanındayken- damgalanmış gibi hissedebilirsiniz.

21.03.2020 tarihinde Dünya Sağlık Örgütü'ne göre virüsten etkilenen bölgeler. 

Kırılgan nüfus

Bu süreçte bazı kesimler COVID-19'a karşı daha kırılgan veya hassas. Yaşlılar, mevcut bir ruh sağlığı sıkıntısı olanlar ve korona virüsü olanlara yardım eden sağlık çalışanları, psikolojik stres yaşamaya daha yatkınlardır.

Korona virüsü, en çok yaşlıları etkilediği için, yaşlılar psikolojik stres yaşama açısından hassas bir grup. Sağlık çalışanları ise hastalarla direkt temasta bulundukları için bir diğer hassas grup. Mevcut bir ruh sağlığı sıkıntısı olanlar ise ani düzen değişikliği, yeni stres faktörleri ile uğraşma ve eve kapanma (tecrit veya öz karantina sebebi ile) sebeplerinden dolayı bir diğer kırılgan grup. 

Bir pandemi esnasında; tıbbi destek, özel bir diyet veya özel bir bakım-veren desteğine ihtiyacı olan engelliler de psikolojik zorlanmalar yaşama riski altındalar. Çünkü gereksindikleri bakıma erişmede daha fazla zorluk yaşayabilirler.

Nasıl baş etmeli

Uzmanlar bu süreçte vaktinizi nasıl geçireceğinizi, psiko-sosyal destek için nerelere başvuracağınızı ve zihinsel & fiziksel sağlık ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızı önceden planlamanızı tavsiye ediyorlar.

Medya kullanımına dikkat edin
COVID-19 ile ilgili doğru ve zamanında bilgi almak önemli, ancak virüsü konu alan habere fazlaca maruz kalmak, paniğe kapılma ihtimalini artıyor. Bu yüzden haberleri takip ettiğimiz süre ile virüsle ilgili olmayan etkinliklere ayırdığımız süre arasında bir denge bulmaya çalışmak tavsiye ediliyor, psikologlar tarafından. Bunlar müzik dinlemek, yeni bir dil öğrenmek veya kitap okumak olabilir.

Bunun yanında, virüsle ilgili doğru bilgiye ulaşmak da bir diğer önemli husus. Sağlık Bakanlığı internet sitesi, Sağlık Bakanı'nın twitter hesabı ve Dünya Sağlık Örgütü internet sitesi güvenili bilgi kaynakları olabilir.

Rutinler oluşturun

Günlük rutinler oluşturmak; tecrit ve eve kapanma sürecinin alışılmadık hissine rağmen, düzen ve amaçlılık hissini korumaya yardım eder. Egzersiz yapmak, öğrenmek ve iş gibi aktiviteleri hayatınıza dahil etmeye çalışın, uzaktan yapılması gerekse bile.

Sanal yollarla bağlanın

Yüz yüze iletişim kısıtlı olsa bile, psikologlar; telefon aramaları, video görüşmeler, mesajlaşmalar ve sosyal medyayı kullanarak sosyal destek ağına erişmeyi tavsiye ediyor. Üstelik üzgün ve kaygılı iseniz, yapacağınız bu konuşmaları; yaşadıklarınızı ve duygularınızı açmak için bir fırsat olarak görün.

Duygusal destek için evcil hayvanlarımızdan medet ummak da bir yol olabilir. Ancak bu virüsün hayvanlar ve insanlar arasındaki aktarımına dair riskler yeterince bilinmediğinden; COVID-19'a yakalandıysanız, hayvanlarla temasınızı sınırlandırmanız önerilmekte.

Sağlıklı yaşam biçimini sürdürün
Yeterli uyuyun, iyi beslenin ve -eğer evde egzersiz yapmaya fiziksel olarak müsaitseniz- evinizde egzersiz yapın. Yalıtım ve karantina stresi ile baş etmek için alkol ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Ruhsal destek için halihazırda bir psikoloğa gidiyorsanız, onunla telefon üzerinden veya çevrimiçi olarak terapi yapıp yapamayacağınızı konuşun.

Bu süreçte bazı psiko-terapistlerden, Skype üzerinden görüşmeler yapmaya geçtiklerini duydum. Bu bir seçenek. Evde kendi kendinize egzersiz yapmak için ise Youtube videolarından veya sanal uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Yoga, fitness gibi alanlarda kolay erişilebilir birçok kaynak var. Günlük 6 dk yoga videoları bile var. Egzersiz kesinlikle zaman ayrılabilecek bir şey.

Stresi yönetmek için psikolojik yöntemler kullanın 
Endişelerinizi inceleyin. Endişelerinizi ve başa çıkma yeteneğinizi değerlendirirken gerçekçi olmayı amaçlayın. "Felaketleştirme"den kaçının. Felaketlerden ziyade yapabildiklerinize odaklanın ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabullenmeye çalışın. "İyi ki" günlüğü tutmak işe yarayabilir (Şükran veya minnet günlüğü de denilebilir. Her gün müteşekkir olduğunuz, "iyi ki" dediğiniz birkaç şeyi not ettiğiniz bir uygulama). Mindfulness ve gevşeme egzersizlerini öğrenmek için uygulamalar indirebilirsiniz.

Tecrit ve karantinanın özgeci yönüne odaklanmak da stresi düşürmeye yardım edebilir. Hatırlayın ki bu önlemleri almak suretiyle hem virüsü yayma olasılığını azaltıyoruz hem de kırılgan nüfusu koruyoruz.

Özetleyecek olursak; sıkılmak, kızmak, sinirlenmek, üzülmek, yalnız ve engellenmiş hissetmek son derece doğal. Bu duygularımızı kabul edelim. Bir şekilde sosyalleşmeye ve bağlantıda kalmaya ihtiyaç duyuyoruz. Daha da kısa yolla ifade edecek olursak, sevdiklerimizi özlüyoruz. Buna ek olarak, kontrol hissine ihtiyaç duyuyoruz. Bu ihtiyaçlarımızı karşılamak için mevcut sosyal araçları kullanabilir ve bu iletişimi en kaliteli hale getirmeye çalışabiliriz. Ayrıca -her zaman dikkat edilmesi gereken- uyku düzenine, fiziksel harekete ve ruh sağlığımıza özen göstermeye devam edelim. Ve hatırlayalım ki bunlar hepimizin emniyeti ve esenliği için. 

Sizler bu süreçte beden ve ruh sağlığınızı korumak için neler yapıyorsunuz?

APB'nin ilgili yayını için tıklayın. (21.03.2020 tarihinde erişildi.)